缘起
2012 年的一个沮丧的傍晚，我猛然意识到自己正在陷入一个 5km 魔咒：只要跑到 5 公里，无论是快是慢，左膝盖外侧总会开始疼痛；停下来就会缓解，一开跑马上又发作。
我猜这锅得让前几年的骑行来背。现在回想起来那时候也就是瞎骑，毫无训练科学可言。骑行时发力模式多半存在问题，积劳成疾。当然我们这代人的体育教学大家都懂的，如果不是从小就喜欢活动、有长期的运动爱好，体能素质多半都是渣渣，运动常识基本为零。
当时中文互联网上运动方面的信息还不多，最后是通过 BBS 看到华山医院运动医学科发表的一篇文章，才判断自己很可能是髂胫束摩擦综合征。那篇文章也介绍了好几种康复训练手段，主要是放松拉伸髂胫束，以及用自重及弹力带锻炼臀中肌及股四头肌。当时有一阵子一大早到公司健身房，先慢跑半小时，然后把这篇文章里面的动作过一遍，最后瞎鸡巴练几组哑铃，结束洗澡。如是坚持了几个月，魔咒依旧。寻思着自己是不是跑步姿势不对，又找了不少跑步姿势和辅助训练的文章，一一试过，并没有改观。现在看来，这个训练大方向是对的，只是过于保守不够强力。
到了 14 年，实在是担心自己是不是就这么废了，那时候还很不喜欢看医生的我毅然决然地踏入著名黑店曙光医院浦东分院。对着核磁共振报告，从头到尾碰都没碰过我膝盖的医生，一句“多休息就好”把我给打发走了。好吧，休息就休息呗，就这么完全休息一点都不运动持续了好几个月，还是突破不了魔咒。
13/14 年运动方面的内容开始在网上升温，尤其是知乎出现很多质量很高的内容，还有像高科、陈伯龄这样乐于分享的大神。关注了挺长一段时间之后，开始觉得运动还是有点儿门道在里面，自己挺难琢磨明白。到了 15 年实在是坐不住了，简单人肉下，发现大佬里的谢奕伟（蟹老板）和揉王丸（毛哥）就在上海开的馆子，叫轻重健身工作室，于是果断联系蟹老板。了解了我的情况之后，蟹老板直接表示毛哥更有经验，于是我就这么和毛哥勾搭上了。
力量训练
2015.4 ~ 2015.10 轻重揉王丸
第一次来到轻重的时候，不知道哪位是毛哥，前台教练往边上一指，“喏那就是毛哥”。我顺着抬头望去，只见一“发福”大叔葛优瘫坐在角落里玩手机，心里暗想这应该是管理员大叔吧。在得到前台的再次肯定的眼神之后，才敢确认这位真的是毛哥本尊。当时毛哥让我做了几个测试动作之后，就帮我上上下下分析了一番，虽然只记得什么前深线紧张之类的，但已是彻底折服，感觉遇上大救星。事实证明毛哥确实是大救星，跟着毛哥训练才知道自己原来全身那么弱鸡那么老僵。当时是每周找毛哥一次，其他时间自己跟着《无器械健身》训练，谈不上进步神速但也能感觉到明显的变化。这段时间主要是肌群的激活，重新找回该有的发力感。
9 月份抛下毛哥参加了蟹老板的大众健身培训班，讲解内容很全面，包括健身基本常识、体态评估、主要器械和徒手训练动作、训练手段训练计划这些，基本就是教练培训大纲了，每节课再带领大家做一些循环训练。虽然很多内容书上都了解了，听蟹老板重新梳理一遍收获还是很大，知道了重点之后平时遇到训练的问题大多能有基本的判断。这段时间试了几次 5 公里跑，还是有点不舒服，也没敢继续跑下去。
后来 10 月份又找毛哥练了几次，感觉自己上道了，后面两年就自己折腾为主，只是偶尔来找下毛哥指导动作和方向。
2015.11 ~ 2016.11 DIY 健身房
当时公司是在复式住宅里，二楼作会议室的客厅平时闲着也是闲着，于是就被开辟成我的简易健身区。跟毛哥训练那会儿又购入带长凳的引体架，再配合弹力带和自制重物就能做不少动作了。现在完全自己训练，又从万能的淘宝上搞到六角杠铃和带抓孔的杠铃片，杠铃片能带壶铃 / 哑铃用，这下装备就齐全了。六角杠铃可以通过调整臀位高低来模拟硬拉和深蹲，拎起来又能农夫行走，也是居家必备神器。只可惜少了卧推架，杠铃片卧推也上不了太大重量，导致后来上肢力量发展远不如下肢。因为本身不喜健美式训练，在轻重接触到的也是功能性训练和力量性训练比较多，所以自己的训练方式也是往力量举体系靠。直到 16 年下半年，为了标准地练习力量举三大项动作（深蹲，卧推，硬拉），才又置入深蹲卧推两用架和标准杠铃。（新装备也没用多久，就参加了每周三训的轻重男子中级班，紧接着公司就搬到正规办公楼，DIY 健身房也就完成了它的历史使命。）
自己训练求稳为主，除了有次六角杠铃硬拉时伤到下背养了两周，也没别的什么伤痛。最令人欣喜的是，七月份的一个夜晚，心血来潮出去跑步，竟然完整地把十公里跑下来，髂胫束并无任何不适感。我终于彻底摆脱 5km 魔咒了！突如其来的畅快，水到渠成的得意。
2016.09 ~ 2016.11 轻重男子中级班
就这么练了多半年，想知道自己练得怎样有没有练偏，也想亲身体验系统的训练计划，当看到轻重推出男子中级班的介绍时，感觉这简直就是为我而设。班上 4 名同学，大家水平差不多其中 zyp 同学较强，所以轮番做组还是相当愉快。训练基本是三大项为主，再加辅助动作以及循环训练。这阵子力量和体能进步都很大，而且最重要的是知道了健身房里“正规军”是怎么练的，后面自己去健身房就是驾轻就熟了。
2016.12 ~ 2017.9 健身房力量举
公司搬到新地方后，经过一番考察，周围大大小小的健身房竟然只有看起来最弱的社区健身房有自由深蹲架。办卡的时候数了数在场的杠铃片，感觉有两个壮汉训练的话可能就不够了，于是把自己的杠铃片和六角杠铃也一道捎了过来凑数，开始了自己的力量举训练。训练参考了知乎上 Gabby（GG）的线性计划，简单有效，不像其他计划那样需要比较严格地执行；再加上循环训练提升心肺体能水平。从年初到八九月份，体重从 62kg 稳步上升到 66kg，三大项成绩大概是深蹲 125kg（推测值）/ 硬拉 140kg / 卧推 65kg（推测值）。
2017.9 至今 随性训练
独乐乐不如众乐乐，看到自己的进步，也不能落下家人啊。求爷爷告奶奶的，好不容易才把小魔女骗上贼船，自己亲自上阵做私教。“带课”的时候自己的训练基本只能暂停了，最多就是趁她组歇的时候搞搞六角杠铃拉拉引体，维持维持力量。紧接着 11 月 12 月又跟着小魔女去上一对二游泳班，每周至少 2 游。好在她总算学会了换气蛙泳，我也跟着矫正了野路子动作。再到后来由于攀岩、举重训练比重增大，也意识逐渐到整体力量水平不再是我运动表现的瓶颈，就再也没有过一周三天的纯力量训练了。
现在的力量训练都是按需进行，偏举重专项力量为主，有时间就练，没太特别的计划，但会根据身体状态调整内容。可能是因为训练目的性变得更强，就这样力量水平还是有明显进展，上个月（2018.3） 62kg 体重相扑硬拉 155kg，前蹲从空杠提高到 80kg 能标准做四五个，高杠成绩也追上低杠（6RM 110kg）。
攀岩
一直以来我是很喜欢到山里徒步的，走得多了总觉得有些单调，就开始向往真正的登山，而攀岩又是登山的基础。2016 年 8 月终于等来了契机。有次散步路过世博源的攀岩墙，难得家门口就有的学，便有了入坑的念头。作为一枚资深恐高分子，第一次体验其实不是很愉快。爬到最顶上之后，厥洋（教练）让我松手他才好放我下来，我死命的就是不肯放手，心理建设了半个世纪之后一咬牙才霍出去把命运交给教练。后来孝好（教练）让我试试看横移，根本走没几步手臂就胀成石头般僵硬，超打击。本来想想自己可能跟这运动八字不合，这时候无意间竟看到邢伟超出去野攀的朋友圈，而且一聊才知道他常去的岩舞空间攀岩馆就是厥洋他们的本部，果断抱大腿求带！
刚开始是跟着厥洋师傅学的，周末再固定和老邢去虹口刷线。头两个月每次爬完手指都需要恢复好几天，手指韧带适应之后能爬的线也渐渐变多。17 年跟着岩舞组团去了几次野攀，终于如愿体验到徒手攀爬时和山体的那种亲近感（当然我也不会告诉你野攀第一次攀爬时有多恐惧无助）。由于长期训练重点不在攀岩上，也没有系统的训练计划，很快就陷入长时间的平台期。直到 17 年 12 月为了刷脂每周三次攀爬，体重直线下降，才看到明显的进步。但也就持续了 3 周我又开始学习举重，攀岩训练频率和进步再次放缓。
我攀岩最大的弱点是容易紧张，导致动作僵硬，遇到难点很快折腾力竭。现在经常注意提醒自己注意呼吸节奏，注意脚法，情况略有改善。比起其他运动，攀岩多变有趣，无论你水平如何，总有千千万万条线路适合你去攀爬，如果再进阶到传统攀、阿式登山那又是一个个大坑。而且攀岩对身体各方面锻炼比较全面，是一个可以长期培养的爱好。所以虽然一直很菜，想着还有几十年的时间，也不会那么急于求进，年纪大了求稳为主。
瑜伽 / 柔韧
入门攀岩最先遇到的瓶颈就是柔韧性，脚抬不高打不开，很多动作变得很难或是根本就做不出来。自己先是在家里拉伸，因为缺乏经验收效甚微，有时还因为出现代偿搞得腰酸背痛。研究了一番，我能接触到的只有舞蹈和瑜伽这两个体系能系统提升柔韧性。舞蹈想想就算了，正好健身房有瑜伽团课，没想到这么一试就坚持下来了。瑜伽体式练习比我预期的更有意思，除了柔韧性提升以外，对稳定性也有要求，慢慢地身体觉知也变得更加敏感。从 2017 年 1 月开始，每周一到两次瑜伽课，大概持续了一年，我发现这个频率已经不能再继续有效提升柔韧性了。尤其是开始练习举重之后，肩髋柔韧性要求更高，达不到标准动作就是做不好。
出于时间效率考虑，18 年 3 月开始逐渐停掉日常瑜伽，转而把髋关节、肩关节拉伸纳入训练计划。每周大概有 5 天坚持这两个关节的拉伸，静态和 PNF 相结合，举重训练完也会顺势压压肩。效果非常明显，偶尔去下瑜伽课老师都惊叹我是不是开挂了，举重挺举进肩也到位多了。后面会再咨询下物理治疗师，研究一套适合我的活动度提升方案。
举重
说来也神奇，我学举重也是因为攀岩的影响。当绝对力量水平到达一定阶段后，再继续提高对攀岩帮助不大，而且长期力量训练不注重拉伸的话也不利于身体柔韧性。攀岩需要关键部位的力量：核心，肩，背，指力，以及爆发力。完全抛弃其他力量训练又心有不甘，想来想去也只有举重能满足我的需求：至少能维持现有的力量水平，同时引入爆发力训练。这时候正巧看到 Gaby（MM）写的举重入门文章讲解特别细腻，而且开的馆子女神举重就在静安二少体校举重房，感觉特专业。2017 年 12 月，游泳班结束之后就迫不及待地开始了举重训练。
第一节课是跟 Richard 一对一上的，教练从头到尾都在惊叹我的领悟力，搞得我差点以为自己天赋异禀后悔没有早学举重 20 年。谁知接下来的一个月跟宗教练和 Gaby 磨动作才深切体会到教练们有多耐心，就我这种资质的学生也有兴趣教。苦练了两月总算是有点架子出来。练习过程中逐渐体会到举重对发力节奏、协调性、柔韧性都有很高要求，而这些恰恰是普通力量训练所欠缺的，但同时又是其他很多运动所需的素质。举重也让我不得不更重视柔韧性训练，这应该也是下来两年的训练重点。
体操
说起体操，其实只能算是和体操老师做一些基础动作，离入门十万八千里。如果给我各项运动水平打分，力量举 60，攀岩 50，瑜伽体式 50，举重 30，那么体操大概是 2 分。专业体操对成年人来说是一项几乎不可能完成的任务。接触体操只是因为举重房里开了这门课，跟着上了一节课还挺好玩的，课程主要围绕倒立和双力臂这两项展开，还挺适合我们这些渣渣学员。体操基础训练也会锻炼到很多小肌群，倒立滚翻这些也能提升本体感受力，确实是对举重很好的补充。而体操对肩、背、核心的高强度训练也正好和攀岩的需求相吻合，对柔韧度的变态性要求也再次坚定了我脱掉“老僵”帽子的信念，以后要多多借鉴体操的训练方式。
后记
训练如修行，了解自己的身体是了解自我的第一步。我能做什么？不能做什么？一点一点地挖掘自己的潜力，本身就是很有趣的事情。其实这些话题每个展开都有很多心得感悟，囿于篇幅这里就只先简单梳理经历过的几次转变，等有合适的时机再细谈吧。